Kreatín og breytingaskeiðið

Kreatín er meðal mest rannsökuðu og áhrifaríkustu fæðubótarefna á markaðnum. Það bætir frammistöðu á æfingum með því að auka orku við líkamlega áreynslu. Kreatín gegnir mikilvægu hlutverki í vöðvauppbyggingu og orkumyndun líkamans. Kreatín getur einnig haft möguleg jákvæð áhrif fyrir konur á breytingaskeiði og fyrir heilavirkni.

Kreatín er framleitt náttúrulega í líkamanum sem amínósýra og er að finna í sumum fæðutegundum, svo sem rauðu kjöti og sjávarfangi. Megnið af kreatíni líkamans er geymt í vöðvum, aðallega í formi fosfókreatíns. Hlutverk kreatíns er að útvega ATP (adenósínþrífosfat), orkuefni sem allar frumur nota. Birgðir líkamans af kreatíni skapa forða af auðfengnu ATP fyrir orku sem er nauðsynlegt til þess að knýja sprengikraft og efla styrk.

Kreatín og íþróttir

Ein af helstu ástæðum þess að íþróttafólk tekur kreatín er að efla uppbyggingu vöðva, fá meiri orku og hraða endurheimt. Kreatín er talið hjálpa til við að viðhalda núverandi vöðvamassa og auka vöðvastyrk samfara auknu úthaldi og betri endurheimt styrks eftir æfingar. Rannsóknir benda til að kreatín geti stuðlað að hámarksárangri í íþróttum, sérstaklega við stutta og snarpa áreynslu.

Kreatín er áhrifaríkt, bæði fyrir skammtíma- og langtímavöxt vöðva. Það getur gagnast mörgum, fólki sem stundar líkamsrækt reglulega, kyrrsetufólki, eldra fólki og afreksíþróttafólki. Ein yfirlitsgrein leiddi í ljós að kreatín reyndist áhrifaríkt við uppbyggingu vöðva hjá heilbrigðu ungu fólki. Í annarri yfirlitsgrein var niðurstaðan sú að kreatín getur bætt vöðvamassa og styrk hjá eldra fólki, hvort sem það stundar styrktarþjálfun eða ekki. Kreatín er talið eitt áhrifaríkasta fæðubótarefnið til að bæta vöðvamassa.

Kreatín og breytingaskeiðið

Nokkrar rannsóknir sýna fram á heilsufarslegan ávinning af því að taka inn kreatín á breytingaskeiði og eftir tíðahvörf. Kreatín virðist hjálpa til við að auka orku og frammistöðu meðan á styrktarþjálfun stendur, byggja upp vöðvamassa og styrkja bein. Tíðahvörfum fylgir aukin hætta á beinþynningu og beinbrotum og því mikilvægt að tileinka sér daglegar venjur sem styrkja beinin, eins og að stunda styrktarþjálfun og taka inn kreatín sem fæðubótarefni samhliða heilsusamlegu mataræði.

Þegar líkaminn fer í gegnum tíðahvörf minnkar estrógen og testósterón sem á stóran þátt í tapi á vöðvamassa, beinþéttni og styrk í formi vöðvarýrnunar. Rannsóknir sýna að þegar styrktarþjálfun er stunduð reglulega samhliða kreatíninntöku, eykst vöðvamassinn.

Annar ávinningur inntöku kreatíns er aukin beinþéttni. Sýnt hefur verið fram á að kreatín getur dregið úr bólgum og oxunarálagi ásamt því að auka beinmyndun. Ein rannsókn sýndi að eftir 12 mánaða alhliða styrktarþjálfun og kreatíninntöku meðal kvenna, sem upplifðu einkenni tíðahvarfa, dró úr beinþéttnitapi og styrkur í efri hluta líkamans jókst.

Kreatín og heilavirkni

Tengsl kreatíns og heilavirkni hafa ekki verið rannsökuð til hlítar en nýlegar rannsóknir gefa til kynna að kreatín geti verið mikilvægt fyrir heilavirkni, bætt minni, hafi áhrif á skap og vitræna getu. Rannsóknum fer fjölgandi sem sýna að kreatín sem fæðubótarefni geti haft jákvæð áhrif á heilavirkni. Kreatíninntaka virðist geta aukið kreatínmagn í heila sem að hluta til gæti útskýrt ávinning kreatíns á vitræna getu og líðan. Kreatín er talið geta bætt suma þætti minnis, sérstaklega fyrir fólk með lágt kreatínmagn, eins og t.d. grænmetisætur og eldra fólk. Það eru líka einhverjar vísbendingar um að kreatín geti dregið úr einkennum þunglyndis hjá einstaklingum sem þjást af því. Frekari rannsókna er þörf á þessu sviði áður en hægt er að slá því föstu hvort kreatín sé árangursríkt fyrir vitræna getu og geðheilsu en núverandi rannsóknir lofa góðu.

Notkun

Sem fæðubótarefni er kreatín fáanlegt í hylkja- og duftformi. Mikilvægt er að drekka vel af vatni með inntöku kreatíns. Ef markmiðið er að auka árangur í íþróttum er áhrifaríkast að taka það rétt eftir æfingu. Margir sem taka kreatín byrja með hleðslufasa sem leiðir til hraðrari aukningar á kreatínbirgðum í vöðvunum. Til að hlaða með kreatíni er mælt með 20–25 g á dag í 5–7 daga, skipt í fjóra 5 g skammta yfir daginn. Eftir hleðslufasann er hægt að taka um 3–5 g á dag til að viðhalda háu magni í vöðvunum. Einnig er hægt að sleppa hleðslufasanum og taka 3–5 g á dag. Kreatín er talið öruggt til inntöku og flestir þola það vel en einstaklingum með undirliggjandi nýrnasjúkdóma er ráðlagt að ráðfæra sig við fagaðila.

Lestu heilsublað Nettó hér

Heimildir:

Creatine benefits, dosage, and side effects (examine.com)

Creatine: Benefits, Uses, Side Effects, and More (health.com)

Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021 – PMC (nih.gov)

Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation – PMC (nih.gov)

Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective – PubMed (nih.gov)

International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete – PMC (nih.gov)

Medicine & Science in Sports & Exercise (lww.com)

Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text (biomedcentral.com)

Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health – PubMed (nih.gov)

Creatine Supplementation and Brain Health – PubMed (nih.gov)