Mikilvægi D-vítamíns yfir vetrartímann

D-vítamín er eitt af þeim vítamínum sem við Íslendingar þurfum sérstaklega að huga að. Ástæðan er einföld: líkaminn getur myndað D-vítamín í húðinni fyrir tilstilli sólarljóss, en á norðlægum slóðum er sólin ekki nægilega áreiðanleg uppspretta allt árið.

Þess vegna ráðleggur Embætti landlæknis að D-vítamín sé tekið daglega sem bætiefni, til dæmis í formi lýsis, taflna, hylkja, dropa eða úða.

Hvað gerir D-vítamín?

D-vítamín er fituleysanlegt vítamín sem gegnir mikilvægu hlutverki í líkamanum. Eitt þekktasta hlutverk þess tengist beinheilsu.

D-vítamín hjálpar líkamanum að taka upp kalk og fosfór og stuðlar þannig að viðhaldi eðlilegra beina og tanna. Það kemur einnig að eðlilegri vöðvastarfsemi og starfsemi ónæmiskerfisins.

Það má því segja að D-vítamín komi víða við:

• stuðlar að eðlilegri upptöku og nýtingu kalks og fosfórs

• stuðlar að viðhaldi eðlilegra beina og tanna

• gegnir hlutverki í eðlilegri vöðvastarfsemi

• tekur þátt í eðlilegri starfsemi ónæmiskerfisins

Langvarandi D-vítamínskortur getur haft áhrif á beinheilsu og getur meðal annars tengst beinverkjum og vöðvaslappleika.

Af hverju skiptir D-vítamín svona miklu máli á Íslandi?

Sólarljós er sérstakt að því leyti að líkaminn getur sjálfur framleitt D-vítamín þegar UVB-geislar sólarinnar ná til húðarinnar.

En hér á landi eru aðstæður aðrar en á suðlægari slóðum. Við ákvörðun íslenskra ráðlegginga hefur sérstaklega verið tekið mið af takmarkaðri sól hér á landi, og íslensku ráðleggingarnar eru því að hluta hærri en almennar norrænar ráðleggingar.

Það er jafnframt erfitt að fá nægilegt magn eingöngu úr fæðu. Samkvæmt Embætti landlæknis gefur íslenskt mataræði að jafnaði um 4–5 µg af D-vítamíni á dag, þótt magnið geti verið hærra hjá þeim sem borða reglulega feitan fisk og D-vítamínbætt matvæli.

Það útskýrir hvers vegna sérstök D-vítamíninntaka er ráðlögð.

Hversu mikið D-vítamín þurfum við?

Ráðlagðir dagskammtar á Íslandi eru nú:

Ráðlagður dagskammtur er þó ekki það sama og hámarksörugg neysla og ekki þurfa allir sama skammt. Ef grunur er um D-vítamínskort eða þörf er á stórum skömmtum er best að ræða við heilbrigðisstarfsfólk.

Get ég fengið D-vítamín úr mat?

Já, en D-vítamín finnst náttúrulega í tiltölulega fáum matvælum.

Góðar uppsprettur eru meðal annars:

• feitur fiskur, svo sem lax, makríll og síld

• lýsi og aðrar fisklifrarolíur

• eggjarauður

• D-vítamínbætt matvæli

Feitur fiskur er ein besta náttúrulega uppspretta D-vítamíns. Engu að síður getur verið erfitt að ná ráðlögðum dagskammti eingöngu með mataræði og þess vegna er sérstök D-vítamíninntaka ráðlögð hér á landi.

D-vítamín og ónæmiskerfið

D-vítamín gegnir hlutverki í eðlilegri starfsemi ónæmiskerfisins og frumur ónæmiskerfisins hafa D-vítamínviðtaka. Það hefur því verið mikið rannsakað hvort aukin D-vítamíninntaka geti meðal annars komið í veg fyrir kvef og öndunarfærasýkingar.

Markmiðið ætti fyrst og fremst að vera að viðhalda eðlilegum D-vítamínbúskap, frekar en að líta á mjög stóra skammta sem leið til að „styrkja ónæmiskerfið“.

Er hægt að taka of mikið D-vítamín?

Já. D-vítamín er fituleysanlegt og getur safnast upp í líkamanum ef mjög stórir skammtar eru teknir yfir langan tíma.

Fyrir fullorðna eru efri mörk öruggrar daglegrar neyslu almennt talin vera 100 µg eða 4.000 IU á dag. Fyrir börn eru mörkin lægri.

Of mikil D-vítamíninntaka yfir langan tíma getur meðal annars valdið of háum styrk kalks í blóði og haft áhrif á nýru og aðra starfsemi líkamans.

Meira er því ekki sjálfkrafa betra.

Ef tekin eru fleiri en ein fæðubótarefni er gott að skoða innihaldslýsingarnar. D-vítamín getur til dæmis verið bæði í fjölvítamíni og sérstöku D-vítamíni og þannig getur heildarskammturinn orðið meiri en maður gerir sér grein fyrir.

Einföld venja sem getur skipt máli

D-vítamín er kannski ekki flóknasta bætiefnið í skápnum, en fyrir okkur sem búum á Íslandi er ástæða til að hafa það sérstaklega í huga.

Gott mataræði, feitur fiskur og útivera skipta öll máli, en vegna íslenskra aðstæðna mælir Embætti landlæknis með því að við tökum D-vítamín daglega sem bætiefni.

Hvort sem valið er D-vítamín í töflum, hylkjum, dropum eða öðru formi er lykilatriðið að skoða styrkleikann, velja skammt sem hæfir þörfum og muna eftir daglegri inntöku.

Í H verslun er hægt að finna fjölbreytt úrval D-vítamína í mismunandi styrkleikum og formum og því ættu flestir að geta fundið valkost sem hentar þeirra daglegu rútínu.

Fæðubótarefni koma ekki í stað fjölbreytts og næringarríks mataræðis. Einstaklingar með sjúkdóma, staðfestan D-vítamínskort eða sérstakar næringarþarfir ættu að leita ráðgjafar heilbrigðisstarfsfólks varðandi viðeigandi skammta.